Прокрастинация

Психологическая перспектива

Принцип удовольствия может быть причиной прокрастинации; можно предпочесть избегать негативных эмоций, откладывая выполнение стрессовых задач. По мере того, как крайний срок для их объекта прокрастинации приближается, они испытывают больший стресс и поэтому могут решить больше откладывать, чтобы избежать этого стресса. Некоторые психологи ссылаются на такое поведение как механизм преодоления с тревогой , связанной с началом или завершения любого задания или решения. Пирс Стил указал в 2010 году, что тревога с такой же вероятностью побуждает людей начинать работать раньше и даже позже, и что в центре внимания исследований прокрастинации должна быть импульсивность . То есть беспокойство заставит людей откладывать, только если они импульсивны.

Как справиться с ответами

Негативные реакции совладания с прокрастинацией, как правило, являются избегающими или эмоциональными, а не целенаправленными или сфокусированными на решении проблем. Эмоциональное и избегающее совладание используется для уменьшения стресса (и когнитивного диссонанса ), связанного с откладыванием намеченных и важных личных целей. Этот вариант приносит немедленное удовольствие и, следовательно, очень привлекателен для импульсивных прокрастинаторов в момент открытия достижимых целей. Существует несколько эмоционально-ориентированных стратегий, похожих на фрейдистские защитные механизмы , стили совладания с собой и самоограничение .

Ответные реакции прокрастинаторов включают следующее.

• Избегание : избегание места или ситуации, в которой выполняется задача.
• Отрицание и тривиализация : притворяться, что прокрастинационное поведение на самом деле не является прокрастинацией, а является задачей, которая более важна, чем задача, которой следует избегать, или что основная задача, которую следует выполнить, не имеет немедленного значения.
• Отвлечение : вовлечение или погружение в другое поведение или действия, чтобы не осознавать задачу.
• Нисходящая контрфактуальность : сравнение последствий прокрастинации с худшими ситуациями других.
• Валоризация: указание с удовлетворением на то, чего добились за это время, в то время как нужно было делать что-то еще.
• Обвинение: бредовые приписывания внешним факторам, например, объяснение того, что прокрастинация вызвана внешними силами, неподконтрольными человеку.
• Издевательство: использование юмора для подтверждения откладывания на потом.

Меры по решению задач или проблем облагаются налогом с точки зрения прокрастинатора. Если такие меры будут приняты, маловероятно, что прокрастинатор останется прокрастинатором. Однако принятие таких мер требует активного изменения своего поведения или ситуации, чтобы предотвратить и минимизировать повторение прокрастинации.

В 2006 году было высказано предположение, что невротизм не имеет прямой связи с прокрастинацией и что любые отношения полностью опосредованы сознательностью . В 1982 году было высказано предположение, что иррациональность — неотъемлемая черта прокрастинации. «Откладывать дела даже до последнего момента — это не откладывание дела, если есть основания полагать, что они воспользуются только этим моментом». Steel et al. Как объяснил в 2001 году, «действия должны быть отложены, и эта отсрочка должна означать плохое, неадекватное или неэффективное планирование».

Тест на прокрастинацию

Чтобы понять, насколько прокрастинация владеет вашей жизнью, пройдите небольшой тест.

Ответьте на несколько простых вопросов. За ответ «да» поставьте себе 1 балл, «нет» — 0 баллов.

1. Я часто ловлю себя на мысли, что занимаюсь задачей, которую нужно было выполнить вчера (неделю, месяц назад).
2. Планируя встречу, я всегда думаю о деталях.
3. Я всегда отвечаю на письма, даже не на самые важные и срочные.
4. Я редко принимаю решения сразу.
5. Когда мне необходимо выполнить сложную работу, я долго обдумываю, как буду это делать.
6. Я часто спешу, стараясь успеть выполнить работу вовремя.
7. Я стараюсь не думать о приближении сроков задачи работы (заказа, проекта).
8. Я часто говорю «Лучше сделать это завтра».
9. Я легко отвлекаюсь на раздражители.
10. Лучшие помощники в моей работе – кофе, чай, энергетики и другие бодрящие напитки.
11. Я — фаталист: если работа не идёт, то с этим ничего не поделаешь.
12. Я не могу начать работу, если не выполнены бытовые задачи.

Оценить результаты теста несложно: если набралось 5 и более «да» — вы настоящий прокрастинатор. Если менее 5, то у вас обычное состояние относительно этого явления.

Что такое прокрастинация и кто такой прокрастинатор простыми словами — обзор понятий ? + пример прокрастинации ?

Несмотря на то, что явление это существовало всегда, научным его исследованием стали заниматься относительно недавно. Дословно понятие прокрастинация (с  англ. procrastination) переводится как «задержка» или «откладывание на завтра».

Этот термин впервые появился в 1977 году, тогда были выпущены 2 научные публикации по этой тематике. Однако в России к изучению этого понятия приступили только в середине 2000-х годов.

Прежде чем приступить к детальному рассмотрению феномена, важно ознакомиться с его определениями. Итак, прокрастинация — что это такое?. Получается, что термину «прокрастинатор» можно дать следующее определение

Получается, что термину «прокрастинатор» можно дать следующее определение.

Зачастую наиболее важные занятия откладываются прокрастинатором настолько, что их уже будет слишком поздно выполнять. Нередко сроки таких дел бывают безнадёжно упущены.

Более того, невыполнение важных задач может повлечь серьёзные проблемы, такие как:

• ухудшение материального положения;
• другие жизненные неприятности;
• психологические проблемы.

Прокрастинатор прекрасно всё это понимает, но ничего не может с собой поделать. Он осознаёт, что ему необходимо выполнить конкретные задачи, но обычно замещает их развлечениями, а также бытовыми мелочами.

Даже если термин прокрастинация вы ранее не слышали, с подобным явлением сталкивались почти наверняка. Многие считают людей, которые страдают от этого явления, лентяями. Но такое определение в корне неверно.

• Ленивые люди обычно ничего не делают, теряют время впустую.
• В отличие от них, прокрастинаторы всегда чем-то заняты. Просто их деятельность обычно непродуктивна и не влечёт самосовершенствования, повышения уровня обеспеченности.

Наиболее полное описание явления можно найти в исследовании профессора Пирса Стила. Результаты своей работы он изложил в труде, который называл «Уравнение прокрастинации».

Автор уверен, что современный ритм жизни вынуждает человека постоянно откладывать на потом различные важные задачи. По его мнению, корень проблемы лежит в том, что у многих нет привычки чётко следовать своим намерениям, а также в самой личностной психологии.

? Пример проявления прокрастинации

Типичный пример прокрастинации можно встретить в жизни каждого студента. Например, учащийся принимает решение в выходной день приступить к выполнению курсовой работы, которую необходимо сдать в ближайшем будущем.

1. Студент включает компьютер и обнаруживает, что в почтовом ящике накопилось достаточно много писем. Часть из них требуют ответа, поэтому он принимает решение немедленно разобрать почту.
2. Когда это дело закончено, выясняется, что наступило время обеда. Однако его требуется приготовить. Когда стол уже накрыт, выясняется, что кончился хлеб. Студент решает отправиться в магазин.
3. Выйдя из дома, молодой человек встречает приятеля, который просит помочь ему перевести вещи. Отказать другу студент не может, поэтому возвращается к компьютеру поздно вечером.

В итоге день прошёл, но к написанию важной работы приступить так и не удалось. При этом нельзя сказать, что целый день студент ничего не делал

Он всё время был занят, но не тем, что было действительно необходимо.

Таким образом, с явлением прокрастинации в своей жизни сталкиваются многие

Чтобы не оказаться в сложной ситуации, важно разобраться с причинами этой проблемы, а также узнать, как справляться с ней наиболее эффективно

Как реорганизовать жизнь и не забыть о своих потребностях

В среднесрочной перспективе — от нескольких месяцев до нескольких лет — стоит пересмотреть собственное отношение к работе и внести изменения в организацию труда.

Положительный эффект в борьбе с прокрастинацией дают тренинги по управлению временем, на которых обучают ставить цели, правильно определять приоритеты при наличии нескольких задач, планировать отдых и работу с учетом собственных биоритмов. Если получится перестроить график так, чтобы активная деятельность приходилась на самые продуктивные часы, то количество отложенных дел (результат пассивной прокрастинации) можно заметно сократить.

В некоторых случаях помогает делегирование обязанностей. Если, например, квартира из месяца в месяц остается неубранной в выходные, потому что одна мысль о пылесосе и швабре вызывает приступ тошноты, а скопившуюся грязь после этого приходится отмывать волевым решением и с колоссальными затратами энергии, — возможно, стоит поручить этот труд специально обученным помощникам за разумную плату или домочадцам в рамках бартерного обмена («ты будешь прибираться и мыть посуду, а я — готовить»).

И наконец, стратегическое решение проблемы прокрастинации — изменение отношения к делам, отдыху и себе.

Но есть и еще один путь: возможно, с прокрастинацией просто стоит перестать бороться?

Попытка переосмыслить свою жизнь иногда не повышает производительность труда, а приводит к тому, что человек отказывается вписываться в систему, непрестанно требующую: «Работайте эффективнее, еще эффективнее!» Этот путь не нов: им шли средневековые отшельники, его избирают и современные дауншифтеры или хикикомори, отгораживающиеся от других людей, чтобы жить по собственным правилам и обрести долгожданный покой.

Причины прокрастинации

Самой распространенной причиной прокрастинации является нелюбимая работа, скучное и неприятное дело, которым надо заниматься. Все просто, вам что-то не нравится, и вы это не делаете.
Неумение человека расставлять приоритеты также является одной из причин прокрастинации.
Неясность главных жизненных целей, собственных устремлений — еще одна причина откладывания дел на потом

Отсюда отсутствие энергии, депрессивность и неосознанное сомнение в важности того или иного дела.
Прокрастинацией часто страдают люди, не умеющие организовать себя и свое время.
Некоторые страдают прокрастинацией потому, что не знают, как подступиться к сложной работе (недостаток ресурсов, навыков и т.д.) или боятся, что не справятся.
Отсутствие навыков принятия решения и боязнь принимать решения из-за неуверенности в их правильности также часто является причиной промедления.
Причиной откладывания важных дел часто бывают и другие страхи и фобии. Например, страх перемен (человек переживает из-за того, какие будут взаимоотношения, сможет ли он привыкнуть к чему-то новому), страх неудач (боязнь потерпеть поражение, ограничивает нас в действиях и приводит к бездействию), страх успеха (трудно начать или довести какое-то дело до конца, особенно если результат должен быть престижным и значимым), боязнь боли (так человек, которому надо к зубному, придумает массу более важных дел, только чтобы не идти к врачу), застенчивость и т.д

Страхов много и какой из них является причиной прокрастинации, может знать только их обладатель.
Прокрастинация может быть результатом перфекционизма. Человек не приемлет несовершенный результат работы и несмотря на то, что уже прошли все установленные сроки выполнения задач, продолжает полировать мельчайшие детали.

Тест: есть ли у вас признаки прокрастинации?

Ответьте «Да» или «Нет» на вопросы ниже. Запишите свои ответы:

Вы часто переносите важные дела на другой день?

Вы никогда не принимаете решение сразу, даже если это возможно?

При выполнении важной работы вы часто отвлекаетесь, например, просматриваете почту, наливаете кофе, смотрите соц. сети?

В начале рабочего дня вы не сразу приступаете к задачам, а ждете определенного настроения?

Бывает, что вы ищете причину, по которой можно отложить работу?

Вы стали чаще срывать сроки, не выполнять обещания?

Вы испытываете страх перед новыми заказчиками или большими проектами?

Сорвав сроки, вы придумываете себе оправдание, чтобы не испытывать чувства вины?

Вы постоянно беспокоитесь о делах, думаете о незаконченных задачах?

Вы часто тратите на работу больше времени, чем изначально планировали?

Оценка результатов теста:

Вы ответили «Нет» на все вопросы: прокрастинация вам не грозит. Вы ответственный и организованный человек.

Вы ответили «Да» на 1-3 вопроса: возможно, вы начинающий прокрастинатор. Не надо переживать! Немного дисциплины и работы над собой, и все будет в порядке.

Вы ответили «Да» на 4-6 вопросов: есть повод задуматься и проанализировать рабочий график. Возможно, вы перегружаете себя, а возможно – начинаете страдать от прокрастинации. Попробуйте выделить больше времени на отдых, лучше планировать дела.

Как справиться с прокрастинацией: 5 стратегий

Большая часть книги The Now Habit посвящена анализу причин прокрастинации и способам ее преодоления. Я рекомендую прочитать книгу целиком, чтобы найти корни этой привычки в собственной жизни и победить ее.

Перечислю несколько стратегий борьбы с прокрастинацией по Фьоре. Я выбрала пять основных, а в книге их гораздо больше.

Научиться вести внутренний диалог в положительном ключе

Формулировки вроде «я должен…», «мне надо…» звучат так, будто вы считаете себя жертвой обстоятельств. А раз не свободен в действиях — значит не отвечает за результат. Мы жалеем себя: у нас ОЧЕНЬ много дел, но выполнять их мы ДОЛЖНЫ — семье, начальству, коллегам. Конфликт интересов перетекает в стресс и прокрастинацию — так мы спасаемся от страхов, связанных с выполнением задачи. Другой вариант развития событий — депрессия: организм экономит энергию для выживания, тут уже не до решения задач.

Сместите акценты на то, что именно вы решаете, что, когда и как делать со списком задач. Научитесь говорить «нет» и расставлять приоритеты. Осознайте силу выбора и возьмите на себя ответственность за него.

Научиться отдыхать и развлекаться без чувства вины

Как правило, и прокрастинаторы со стажем, и трудоголики считают, что работа требует жертв. Когда вы забиваете на спорт и встречи с друзьями, забываете поспать и поесть, сосредоточившись на работе, вы ставите собственную жизнь на паузу. А значит — чувствуете себя жертвой и перестаете получать удовольствие и от работы, и от отдыха. Вы сможете трудиться продуктивнее, только если научитесь полноценно расслабляться. Страх начинать работать усугубляется тем, что не останется времени на радости жизни.

«Мы теряем тонны энергии, занимаясь нелюбимыми делами. Работа, которая не нравится, посещение знакомых, с которыми нет общих интересов, походы в магазин и все то, что мы делать не хотим, но преодолеваем сопротивление с мыслью: “Надо”. Эти занятия истощают наш эмоциональный ресурс и в итоге приводят к ощущению физической усталости и даже изможденности.

Внутреннее истощение наступает не сразу. Однажды мы отказываемся смотреть любимый фильм в пользу работы. Через неделю откладываем встречу с друзьями на неопределенный срок. А потом вдруг обнаруживаем, что давно не рисовали, не смеялись над фильмом, да и не хочется. Из расписания исчезли все развлечения и моменты для удовольствия — остались только важные дела. Теперь в нашей жизни нет “хочу”, а только “надо”.

Если продолжим игнорировать усталость, это может привести к психосоматическим недугам: от простуды до сердечно-сосудистых заболеваний. Организм восстанавливает баланс и настойчиво требует, чтобы мы позаботились о себе, вспомнили свои желания и реализовали их, не откладывая».

Светлана Власюк, психолог

Разобраться с тремя основными страхами

Помните основные причины прокрастинации? У Фьоре, автора книги The Now Habit, есть решения для обусловленных ими проблем.

Если страшно, что ошибетесь, потерпите неудачу и сорвете проект — предположите все худшие варианты развития событий и найдите для них рабочие решения.

Если страшно, что задачи в новом проекте никогда не закончатся и вы будете завалены работой в день дедлайна — составьте реверсивный календарь. Разберите «слона» на части: привяжите этапы работ к конкретным числам, раскрутив проект с конца до сегодняшней даты. Работайте согласно этому плану.

Пример реверсивного календаря:

Мне нужно сдать статью 1 ноября. Сегодня 10 октября.

25 октября — сдать статью на вычитку редактору.

20 октября — промежуточный дедлайн, статья должна быть готова в черновом виде.

15 октября — закончить сбор фактуры (статистика, иллюстрации, комментарии экспертов).

11 октября — начать работу (план статьи, сбор фактуры в соответствии с планом).

Кстати, не забудьте отметить в этом календаре дни отдыха!

Работать в состоянии потока

Кто хоть раз ловил «состояние потока», помнит, как спокойно, быстро и творчески решаются в это время даже сложные задачи. Когда ум предельно сконцентрирован, вы без напряжения используете его возможности по максимуму, не отвлекаясь. Как активировать поток?

Отключите критику и логические функции мозга. Будущих студентов Гарварда приводят в отдел библиотеки с многотомными черновиками классических произведений. Не бойтесь первых эскизов: они могут не войти в финальное решение задачи, но без них оно просто не получит шанса появиться на свет.

Сфокусируйтесь на настоящем. Вместо того, чтобы испытывать вину за бездействие в прошлом или страх по поводу будущего, оцените текущий момент. Именно он дает возможность сконцентрироваться на задаче, решить ее и получить от этого глубокое удовлетворение.

Мой опыт избавления от прокрастинации

Я — тот еще прокрастинатор. В душе. Раньше была им регулярно и в жизни. Сейчас уже и не вспомню, когда столкнулась с этим впервые, но точно знаю, что такое было во время учебы в университете (относительно отдельных предметов) и в начале профессионального пути.

Помню, работала я на одном проекте… Интереса не было, требования выматывали, один заказ с него превращал меня в выжатый лимон. Единственное, что мотивировало – оплата труда. Тогда мне особо выбирать не приходилось, поэтому вынуждена была довольствоваться тем, что есть, нарабатывая опыт и рейтинг.

Каждое задание я оттягивала к самому дедлайну, но проблема была в том, что легче от этого не становилось. Тень заказов преследовала меня везде. Тогда я решила, что пора с этим что-то делать. Сначала мне помогал метод «Съесть лягушку»: в начале дня заставляете себя делать самое непривлекательное или сложное задание. А как только мне подвернулся более интересный и близкий по духу проект, я вообще отказалась от этой работы.

О каком бы типе прокрастинации не шла речь (бытовая, в работе или учебе, в саморазвитии), я никогда не ставила себе цель избавиться от прокрастинации, ведь, как вы уже знаете, это невозможно. Моей целью было научиться эффективно распоряжаться своим временем и избавиться от мусора.

Например, в отношении бытовой прокрастинации это было так: сначала я заставляла себя делать все, о чем подумаю, сразу, и постепенно это вошло в привычку. Ведь большинство бытовых дел, если их не накапливать, — это такая мелочь. Сделал за пару минут и можешь спокойно работать, отдыхать или уделить время хобби. И все это без мук совести, рассеянного внимания, ненависти к себе или чего-то подобного.

Аналогично обстоят дела с работой или какими-то организационными вопросами в жизни. Мой девиз: «Сделал дело – гуляй смело». Вот что помогло мне избавиться от прокрастинации в работе или другой сфере и помогает до сих пор:

Планирование. С вечера я уже знаю, как будет построен мой день завтра, даже если речь идет о выходном. Да и вообще я могу сказать, что у меня есть распорядок и график дня. Конечно, иногда я отклоняюсь от него, но в целом живу по режиму. И мне это нравится – помогает удерживать баланс между работой, семейной жизнью и личными потребностями.
«Сделай прямо сейчас». Когда появляется мысль отложить что-то на потом, я говорю эту фразу и делаю.
Разговор с собой. Когда ловлю себя на мысли, что начинаю прокрастинировать, отвлекаться, то я разбираюсь в причинах. Например, может оказаться, что дело в усталости или мне на самом деле не интересно и не нужно то, что я пытаюсь сделать.
Постановка целей. Во всем должны быть точно обозначенные цели и результаты, которые можно в чем-то измерить.
Сравнение. Очень помогает переводить сутки в часы и минуты

На фоне этой цифры 20 минут в день на что-то важное, пусть и с отсроченным результатом, кажется такой крошкой. И, наоборот, сложение ежедневных «крошек» и взгляд на это сквозь призму «это сейчас почти незаметно, а представь, что будет через год» очень мотивирует.

А вообще, чувство ответственности не позволяет мне оттягивать все до последнего. Я всегда стараюсь оставить себе немного времени на случай «А вдруг…». Как правило, этого не происходит, но такой подход дарит мне чувство спокойствия и уверенности. А высвободившееся время всегда можно заполнить чем-то интересным и полезным.

Как прокрастинация мешает финансовому благополучию ? – описание областей, в которых лень недопустима

Не все понимают, но прокрастинация может очень сильно помешать финансовому благополучию. Между тем, есть определённые сферы жизни, в которых откладывать дела на потом никак нельзя. Ниже рассмотрим наиболее важные из них.

1) Платежи по различным обязательствам ?

Если откладывать на потом внесение различных платежей, можно потерять немалые суммы. Просрочки по займам, несвоевременная уплата налогов и платежей по услугам ЖКХ влекут начисление штрафов и пеней.

Чтобы не допускать отговорок (например, платежи не внесены вовремя, так как после работы нет возможности ехать в банк), следует внимательно изучить все возможные способы оплаты (в круглосуточном терминале, онлайн и другие).

Ещё одним эффективным способом избавиться от привычки откладывать оплату на потом является награда самому себе. Следует радовать себя небольшими покупками в случае своевременного внесения платежей.

2) Визиты к врачу ?

Многие находят огромное количество отговорок, чтобы не проходить профилактические осмотры у врачей. Между тем, откладывая посещение больницы до тех пор, пока что-нибудь не заболит, можно потерять много денег.

Важно понимать, что сдавать регулярно анализы и посещать врачей по полису обязательного медицинского страхования можно абсолютно бесплатно. В то же время за лечение уже проявившихся заболеваний придётся платить, как минимум, приобретая лекарства в аптеке

Чтобы не откладывать посещение врачей на потом, специалисты рекомендуют объединиться в этом занятии с друзьями и близкими. Вместе гораздо легче занимать очередь, дожидаться приёма.

3) Работа

Находясь на работе, проще всего поддаться приступу прокрастинации. В итоге зачастую по окончании рабочего дня необходимый объём работы так и остаётся невыполненным.

Здесь могут поджидать такие отвлекающие факторы, как:

• регулярные чаепития;
• звонки родным;
• элементарные компьютерные игры;
• социальные сети.

Прокрастинация в такой ситуации может привести не только к накоплению важных дел, но и к лишению премии, выговору. Если вовремя не приступить к решению проблемы, можно и вовсе потерять работу.

Чтобы свести к минимуму последствия прокрастинации, специалисты рекомендуют на работе отказаться от перекуров и ограничить общение с коллегами. Рабочий процесс должен приносить карьерный рост и финансовое благополучие. Общаться же можно и после окончания рабочего дня.

4) Свободное время 

Многие считают лучшим времяпрепровождением по окончании рабочего дня просмотр телепередач, а также изучение социальных сетей. Между тем, подобные занятия существенно утомляют мозг, отвлекают от домашних дел, не позволяют общаться с родными.

Кроме того, нередко подобные дела вызывают неприятные последствия в эмоциональном плане, приводя к раздражительности, зависти и разочарованию. Как следствие, это мешает личностному развитию и повышению уровня дохода.

Чтобы не тратить время впустую, специалисты рекомендуют отказаться от просмотра телевизора, мобильных и компьютерных игр и интернета.

Вместо этого в свободное время лучше заняться полезными делами:

• записаться на развивающие курсы;
• начать читать качественную литературу;
• проводить время с детьми;
• заняться творчеством.

Подобные увлечения помогают зарядиться позитивом и эмоционально разгрузиться. В конечном итоге это оказывает положительное влияние на рабочий процесс и финансовое благополучие.

5) Шоппинг ?

Прокрастинация может стать серьёзным препятствием в планировании бюджета. Создание списка покупок, расчёт затрат, сравнение цен требуют времени и определённых усилий.

Чтобы побороть прокрастинацию в шоппинге, важно составлять точный список необходимых товаров. Делая закупки в супермаркете всего один раз в неделю, можно существенно сэкономить время и деньги

О том, как экономить деньги правильно, мы писали в одной из наших статей.

Таким образом, существует несколько сфер жизни, в которых проявления прокрастинации могут привести к серьёзным финансовым проблемам.

Методы преодоления

Способы воздействия на прокрастинацию должны повлиять на её причину. Необходимо лечить это заболевания также, как и любую другую болезнь – мало только устранять симптомы и пытаться «пинками» заставлять себя заняться делами. Главная цель – преодолеть психологический барьер.

Благо, общество придумало множество методов самостоятельного лечения «синдрома завтра», и мы намерены рассказать Вам о самых популярных.

Для начала признайтесь самому себе в том, что Вы — прокастинатор. Осознание болезни является очень важным этапом в процессе борьбы с ней. Отбросьте все отговорки а-ля «все время от времени ленятся», «ещё недельку и точно примусь за новое задание!» и приготовьтесь к нелегкой работе над собой. Зависимость можно излечить только тогда, когда зависимый принимает свою слабость и готов всеми силами с ней бороться.

Четкая цель + детальное планирование

К чему Вы сейчас стремитесь? Что может принести успех и радость в скором времени? Наверняка, эта сотня неприятных дел, которые непрерывно вас «грызут» где-то там в глубине души, не просто так легла на Ваши плечи. Исполнение всех заданий приведет Вас к чему-то желаемому. Ведь если Вы будете усердно трудиться, начиная и заканчивая всё вовремя, то быстрее добьетесь повышения на работе или заслуженной премии. А это позволит отправиться в долгожданный отпуск или купить гаджет, о котором Вы давно мечтали.  

На самом деле, суть даже не в деньгах, а в визуализации своего самого сильного желания. Данный метод ярко демонстрируется на процессе похудания – переход на здоровое питание и регулярные тренировки. Люди с лишним весом – те ещё прокастинаторы. Но приходит время, и они признают, что болеют «синдромом завтра», а затем ставят цель. Цель вполне достигаемую и четкую. Такую, чтобы можно было визуализировать в моменты обострения прокрастинации.

После того, как человек определился, ради чего он старается, ему нужно составить детальный и ограниченный временными рамками план. При этом лучше всего, когда рамки высчитываются днями, максимум неделями. Распишите по пунктам – какую позицию и когда Вы должны осуществить, и во что бы то не стало придерживайтесь своего плана.

Пользуясь таким методом уже нельзя «слиться» через два дня со словами «Я даже не знаю за что взяться в первую очередь!», «Я ничего не успеваю!», ведь у Вас все «запротоколировано». Себя обмануть можно, а вот написанное на бумаге – нет.

Искусство мотивации

Оказывается, умение себя мотивировать – это тоже искусство. В зависимости от того, чем Вы будете стимулировать свою продуктивность, кнутом или пряником, существуют два следующих способа борьбы с прокрастинацией.

Поощрение. Чтобы втянуться в рабочий процесс придумайте себе небольшое вознаграждение, которое будете получать после осуществления очередного пункта плана.

Слон, которого никак не оставят в покое

Всем известное правило «большого слона», которого едят маленькими кусочками. Брр…Жуть, как жестоко! Но метод то реально эффективный.

Теперь давайте расшифруем: слон – это масштабная цель или очень трудоемкая и сложная работа. Такие цели чаще всего вызывают синдром прокрастинации. Наш мозг, еще даже не вникнув в суть дела, «пугается» этого страшного слона, боясь не справиться с задачей. Лучшее, что Вы можете предпринять в подобной ситуации это разделить такую работу на несколько заданий поменьше, решение которых будет менее обременительным. После первого «куска» — первой решенной задачи, «слон» уже не будет казаться таким страшным. К тому же Вас будет мотивировать ощущение маленького успеха, которого Вы уже достигли.

Глаза не видят – сердце не болит

Чем вы обычно прокрастинируете? Честно ответьте себе на этот вопрос и немедленно избавьтесь от всех возможных соблазнов. Уберите со стола весь ненужный и отвлекающий хлам, отключите интернет или заблокируйте сайты, на которые постоянно «соскакиваете». Выйдите из Фейсбука, Ютуба, Инстаграма и Твиттера. Выключите телевизор, радио и звук в телефоне.

Побудьте немного отшельником, пока не научитесь игнорировать внешние раздражители.

Подружитесь с трудоголиком

Название метода, конечно, звучит несколько однобоко, однако такой способ весьма эффективен. Секрет его не только в том, что собранный и ответственный друг будет оказывать на Вас положительное влияние, но и в контроле со стороны. Попросите коллегу побыть наставником, пусть некоторое время контролирует Ваш трудовой процесс. Пример для подражания нужен всем, а прокрастинаторам тем более.