Как тренировать силу воли: 6 эффективных упражнений

От теории переходим к практике

Упорство – это мышца, которая требует ежедневной работы, действий

Вот почему важно разобраться, как развить и укрепить волевой самоконтроль. Каждый раз, когда человек действует вопреки собственным желаниям, упорство и способность контролировать свои слабости крепнет

Как только человек потакает своим привычкам, сила воли превращается в дряблую мышцу.

Начинайте с малого

Иными словами, не пытайтесь без должной физической подготовки поднять слишком большой вес. Не пытайтесь достичь много за один день. Действуйте постепенно и для начала поставьте перед собой легкую цель. Достигнув ее, человек почувствует удовлетворение и желание двигаться дальше. Первая победа наполняет силами и мотивирует к дальнейшим действиям.

Планирование и распорядок дня

Если вам действительно интересно, как развить силу воли, начните с организации распорядка дня. Прежде всего, откажитесь от привычки спать слишком долго, просыпайтесь в одно время. Сделайте усилие и почувствуйте, как легко пройдет ваш день. Кроме этого, соблюдение режима сна и бодрствования полезно для здоровья.

Распланируйте дела на весь день и следуйте плану. Обязательно ставьте перед собой цели, например, прочесть полезную книгу, провести время с ребенком, выучить 10 иностранных слов, мыть посуду после каждого приема пищи.

Не откладывайте на «потом»

Никто не знает, что случится завтра, поэтому, определив для себя цель, следуйте к ней сегодня и сейчас. С точки зрения психологии, откладывая дела на «потом», человек накапливает груз ответственности, возникает чувство дискомфорта.

Занимайтесь спортом

Регулярные тренировки дисциплинируют, укрепляют силу воли, помогают преодолевать лень. Каждое занятие спортом требует переступить через себя, преодолевать дискомфорт.

Начните с простых тренировок в домашних условиях хотя бы 10-15 минут в день. Выполняйте упражнения в одинаковое время.

Занимайтесь полезными делами

Откажитесь от просмотра телевизора, социальных сетей. Больше читайте, проводите время на свежем воздухе, занимайтесь делами, которые вас совершенствуют.

Если даете обещание, выполняйте его или не давайте вовсе

Каждое обещание должно превратиться в дело чести, которое необходимо довести до конца. Вместо «надо» говорите себе «даю слово» или «обещаю». Выполняя обещание, вы тренируете силу воли, соответственно, укрепляете мышцу.

На практике это выглядит следующим образом – не ругайте себя за время, проведенное перед компьютером, а твердо пообещайте себе вместо компьютерных игр записаться в тренажерный зал или посещать бассейн.

Будьте сдержаны в своих гастрономических слабостях

Откажитесь от перекусов в фаст-фудах, вычеркните сосиски и другие вредные блюда, пересмотрите меню, кушайте полезную пищу. Составив меню, приступайте к его реализации в тот же день. Приготовьте простое, но вкусное блюдо. Опыт, несомненно, станет интересным для вас и полезным.

Если вам нужно сбросить лишний вес, кушайте трижды в день и поставьте перед собой цель ничего не кушать между основными приемами пищи.

Избавляйтесь от вредных привычек

Помните, что каждая бутылка пива, каждая сигарета – это ваша слабость. Боритесь со своими слабостями, преодолевайте их. Ведь пагубные привычки ведут к деградации личности и торжеству простейших инстинктов.

Медитируйте

Медитация – первый шаг на пути к укреплению волевого самоконтроля. Преимущества медитации очевидны:

• помогает расслабиться;
• учит контролировать эмоции и управлять телом;
• приводит в порядок мысли;
• человек становится более дисциплинированным.

По статистике, глобальные изменения личности начинаются именно с занятий медитацией. Чтобы почувствовать положительные изменения, медитировать нужно дважды в день

Суть практики заключается в следующем – на протяжении сеанса удерживайте одинаковую позу и фокусируйте внимание на чем-то конкретном. Каждый раз при попытке внимания ускользнуть в сторону, силой воли возвращайте его в исходную точку

Разбираем, как воспитать силу воли

Считаете, что у вас нет характера, вы глубоко ошибаетесь. Наличие или отсутствие определенных черт у личности, не означает, что она не обладает собственным стержнем. Ведь вы каждый день решаете задачи, что-то делаете или не делаете, что все равно означает какой-то поступок, общаетесь с окружающими и проявляете себя. Только характер у всех свой, у кого-то он как кремень, благодаря развитию определенных качеств, а у кого-то чересчур мягкий и податливый, что совершенно не означает, что это плохо. Пока человека устраивает его жизнь, у него все хорошо, а вот когда возникает недовольство самим собой — наступает время перемен.

Но лишь в том случае, когда человек осознает, что меняться нужно самому, у него появляется шанс достичь впечатляющих результатов. Потому что нельзя измениться, не имея мотивации, не понимая, ради чего подвергать себя ограничениям и лишнему давлению. Не существует более сложной задачи, чем воспитание самого себя. И начать ее осуществление лучше всего с самоанализа.

Ищите истинную причину для развития силы воли. Надоело чувствовать себя неудачницей, неумехой, или устали от диктата окружающих, значит пора осознать, что лучше преодолеть все трудности и измениться, чем продолжать испытывать постоянный дискомфорт и недовольство собой. Именно в этот момент вы готовы выйти из собственной зоны комфорта. А когда через несколько дней станет тяжело делать то, что нужно, вы сможете дать отпор лени и желанию вновь вернуться к старому образу жизни, вспомнив о том, что пути назад нет. И если вновь продолжать жить, так как раньше, маловероятно, что получится достичь желаемого, раз это не удалось до сих пор.

Существует хорошая пословица: «Если делать каждый день одно и то же, то и результат будет одним и тем же». Так что не сомневайтесь, как только начнете менять свою жизнь, перемены не заставят себя долго ждать

Только очень важно двигаться вперед маленькими шажками, не торопясь, преодолевая лень и апатию, постепенно. Большая нагрузка лишь навредит, усложнив задачу еще больше

Первым шагом на пути к укреплению силы воли может стать банальный будильник. Поставьте его на 10 мин раньше, чем обычно, и как только он прозвенит, постарайтесь встать не сразу. Потянитесь, стряхните сон и только затем поднимайтесь. Во-первых, вставать по будильнику сразу же вредно для здоровья, а во-вторых – подъем через несколько минут, после того, как он прозвучал, заставит проявить всю свою силу воли. Ведь очень трудно проснуться, продолжая находиться в постели.

Фото: как воспитать силу воли

Чтобы было легче вставать, приучите себя ложиться спать в одно и то же время. Не экономьте на сне, если хотите сохранить здоровье на долгие годы, продолжительность ночного отдыха не должна быть меньше 7 ч. Лечь вечером вовремя не менее трудная задача, чем встать. Так что уже эти две задачи станут прекрасной тренировкой.

После того, как привыкните к новому распорядку, начните приучать себя к утренней зарядке. Не нужно торопиться и пытаться выполнить все возможные упражнения сразу, иначе вы рискуете быстро устать и заработать эмоциональное выгорание, отбив у себя на долгие годы малейшее желание меняться. Повышайте нагрузку медленно, и результат превзойдет все ваши ожидания. К тому же, умение вовремя остановиться и правильно распределить энергию, тоже позволяет выработать «железный» характер, ведь любое действие, требующее терпения, развивает настойчивость и упорство.

Постепенно доведите количество физических упражнений до 7. Если чувствуете, что этого мало, увеличьте, только прислушивайтесь к себе, не возникает ли мощное внутреннее сопротивление. Постоянные попытки подавить недовольство, тоже способны привести к печальным последствиям. Запомните, лень – это не всегда плохо, чаще всего она является сигналом усталости организма и не всегда ее стоит игнорировать, особенно, если длительное время вы занимались тяжелым физическим или умственным трудом.

Для каждого воспитание характера — это что-то свое и неправильно считать, что постоянные занятия и труд являются признаком сильной воли. Для трудоголика ее проявление связано как раз с необходимостью отдохнуть, вопреки его желанию еще поработать, если он не желает получить серьезные проблемы со здоровьем, как впрочем, и тот, кто предпочитает праздный образ жизни. Но исключительно сам человек должен определять, над чем ему надо работать.

Как развить силу воли?

Первый шаг к развитию силы воли это стимул. Человек без морковки ничего делать не будет, хотя исключения бывают. Например, Вы хотите похудеть и стать стройной. Чтобы , одного желания сбросить лишние килограммы не достаточно. Согласитесь, желание глотать конфеты куда сильнее, чем посещать тренажерный зал.

Если Вы найдете подходящий стимул, то желание посещать спортзал окажется сильнее, чем поглощение конфет. Чтобы похудеть, Вы должны постоянно думать о том, как шикарно Вы будете выглядеть, как Вам станет легко подниматься по лестнице, когда лифт не работает, как подруги будут Вам завидовать, и как за Вами начнут ухаживать толпа мужчин. Если эти мысли Вас наполняют энергией, то считайте стройная фигура у Вас в кармане.

Но это еще не совсем то, что поможет Вам развить силу воли. Вышеприведенный способ помогает , а сила воли начнется развиваться тогда, когда Вы начнете ходить в спортзал и правильно питаться, когда Вы будете отказываться от калорийной еды и задерживаться в спортзале на час. А когда Ваши дела будут идти не так, как Вам нужно, то это как раз отличный момент для тренировки силы воли.

Дело в том, что начало самое сложное. В случае с похудением, Вам придется туго, ведь Ваш организм вначале будет сдерживать вес, чтобы Вы там не делали. Плюс к этому Вам придется изменить свой образ жизни – перейти на новое питание и посещать спортзал. Согласитесь, что это очень не просто, особенно когда время идет, а воз и нынче там

Здесь я с уверенностью скажу Вам, что если Вы будете продолжать трудиться, неважно в чем, Вы все равно достигните желаемого результата

А чтобы не терять желание, Вы должны постоянно держать в своем картину того, что Вы будете иметь или каким станете, когда реализуете свои планы. Особенно это нужно делать тогда, когда дела совсем не идут. Просто знайте, что Вы придете туда, куда идете. И помните о стимуле, о выгоде, которую рано или еще раньше получите.

Второй шаг натренировать свою силу воли это . Дело в том, что человек не привык медитировать, и уже на первых минутах он испытывает беспокойство. Его разум настолько привык о чем-то думать, что придти в состояние спокойствия он просто не может. А это как раз отличный момент для развития силы воли.

Сядьте спокойно на диван, и начните созерцать в своей голове пустоту. Что, слишком сложно? Между прочим, медитация это отличный инструмент для . В медитативном состоянии Вы как раз можете представлять себя уже достигшим своей цели. Это как раз будет Вас мотивировать на том, чтобы не останавливаться на достигнутом.

Да и к тому же чтобы не о чем не думать хотя бы 5 минут заставит Вашу силу волю поднапрячься. Если Вы дойдете до 30 минут в день, то я Вам буду завидовать. Так что запомните, медитация это отличное упражнения для развития силы воли. Не пренебрегайте ею и начните прямо сейчас.

Для успешного развития силы воли и достижения цели, я Вам советую иметь не больше двух целей. Когда человек рассредоточен между целями, он не достигает ни одной. Как говорится, за двумя зайцами погонишься, не одного не поймаешь. Лучше, если Вы будете иметь одну и полностью себя ей посвящать.

Поверьте мне, достижение цели отлично развивает Вашу силу воли. Когда цель одна, Ваш фокус направлен только на ней, а значит ничто лишнее отвлекать Вас не будет, а это гарантия успеха. К тому же, когда Вы будете замечать сдвиги, Вы будете подпитывать свою силу воли.

Следующий шаг к развитию силы воли это последовательность. Разбивайте свои действия на кусочки и концентрируйтесь только на настоящем. Допустим, Вы решили похудеть на 12 килограммов, и если Вы постоянно будете думать о том, сколько работы Вам предстоит выполнить, Ваша сила воли лопнет только представив это. Если Вы сначала похудеть на 3 килограмма, а думать будете о том, что Вам нужно для этого сделать в секторе сегодняшнего дня, то Вы гарантированно добьетесь своего и разовьете свою силу воли.

Напоследок хочу сказать, что для развития силы воли Вам понадобится терпение и самодисциплина. Развивать силу воли это все равно, что качать бицепс. Если Вы перестанете качать бицепс, то он сдуется. То же самое и с силой воли, ее надо тренировать постоянно. Если способы Вам не подходят, тогда смотрите ролик.

Сила воли проявляется в следующих видах:

1. Я не буду — человек отказывается от плохих привычек. Это не только наркотики, алкоголь и сигареты. Здесь может быть отказ от сладкого, соленого, социальных сетей, прокрастинации и т.д. Любое действие, которое вы делали до этого, а теперь отказываетесь от него.

2. Я буду — эта сила позволяет заставить себя заниматься скучными делами даже когда все наше тело говорит что пора отдыхать. Благодаря этой силе вы продолжаете делать очередные шаги к своей цели.

3. Я хочу — эта сила позволяет принимать верные решения. Именно она останавливает нас от искушений съесть сладкий батончик или полежать на диване. Как только к нам в голову закрадываются подобные мысли, сила “Я хочу” определяет что для нас важнее, быть здоровым или выкурить очередную сигарету.

Как тренировать сиду воли: краткая инструкция

Урок 1. Начинаем с планирования

Начиная тренировать силу воли, купите себе ежедневник и начните записывать в него план дел на завтра.

Если вы уже ведете свой ежедневник – хорошо!

В таком случае каждый вечер делайте анализ запланированных и выполненных дел.

Все невыполненные за день дела переносите на следующий день. Причем в вашем ежедневнике должно быть записано не 2 дела, а хотя бы десяток.

Зачем так много?

Когда у вас запланировано всего 2 дела на день, то 80% вашего времени может пролететь впустую.

А вот при десятке дел вы начнете действовать куда оперативнее, почувствуете себя Суперменом!

Поначалу вести ежедневник будет сложно, но уже через 1-2 месяца вы привыкните и начнете более продуктивно проводить свой день. Главное не останавливайтесь и прилагайте хотя бы немного усилий, чтобы закрепить за собой ведение ежедневника.

Если уж личный дневник вести сложно, начните вести дневник на каком-нибудь блоге, сайте или форуме.

Утром выкладывайте список своих дел – вечером отчет.

Когда вы будете делать подобное прилюдно, то гораздо быстрее разовьете силу воли.

Урок 2

Для тренировки силы воли важно отсутствие вины. Первый день вы выполнили 80% запланированного, во второй – 60%, на третий – 50, а на четвертый — лень взяла свое и вообще ничего не записали

Первый день вы выполнили 80% запланированного, во второй – 60%, на третий – 50, а на четвертый — лень взяла свое и вообще ничего не записали.

В данном случае вас может захлестнуть чувство вины!

Ведь на деле оказалось, что вы далеко не тот волевой человек, каковым себя считали.

Через пару дней или неделю вы вообще можете забросить все начинания по тренировке силы воли и пойти на поводу своего чувства вины и слабой воли.

Чтобы такого не произошло, постарайтесь сразу смириться с тем, что какие-то вещи у вас не будут получаться с первого раза.

К примеру, когда я начинала вести ежедневник, у меня были такие дни, когда из десятка дел я выполняла всего одно.

Но я не сдавалась.

Да, тренировать волю сложно, но ведь абсолютно ни одно дело не получалось у вас с первого раза.

Поэтому не паникуйте – если сегодня забыли составить план дел – не страшно.

Главное не запускать планирование.

Урок 3. Поощряйте себя за успехи

http://www.tooktook.ru

И вот уже с самого утра вам звонит подруга и предлагает не ждать до вечера, а встретиться часов в 11 (в самый разгар вашей работы).

Человек со слабой силой воли тут же прикинет следующую ситуацию:

«Ну, в принципе могу поработать и завтра, почта подождет, зато наболтаюсь с подружкой».

И все. Дела заброшены, почта тоже, а вы сломя голову летите к подруге.

Чтобы избежать срыва дел начинайте поощрять сами себя за строгое следование плану.

К примеру: за плодотворное рабочее утро – кусочек шоколадки, за поход на почту – дополнительная серия любимого сериала (так, для разрядки и переключки) и т.д.

Подобные мелкие вещи в какой-то мере стимулируют вашу силу воли.

Если же ваше желание посплетничать с подружкой все же пересилило, то наказывайте себя кнутом.

Профукали рабочий день – завтра спите на лавочке у подъезда, я не шучу..

Причем в любых ситуациях поощряйте или наказывайте себя честно, а то толку от ваших усилий не будет.

Урок 4. Пользуйтесь самовнушением

Если вам лень что-то делать или у вас пропала вера в собственные силы, прибегните к самовнушению.

Подойдите к зеркалу и в течение нескольких минут повторяйте следующие фразы:

«Я настойчив/а, у меня есть сила воли, я могу это сделать, я самый/ая умный/ая».

Для лучшего успеха можете придумать свои фразы.

Главное регулярно работайте над собой и начинайте верить в собственные силы.

А для дополнительной мотивации — посмотрите небольшой видеоролик,

думаю Вам будет над чем задуматься!

https://youtube.com/watch?v=SQqUu5eOSEg

И еще о том, как важно тренировать силу воли…

Хочется посоветовать вначале любого дела представлять его конечный результат и стремиться к этому результату.

Собрались худеть и записались в спортзал – повесьте на холодильник фотографию модели и стремитесь к желаемому результату.

Знайте, при желании прокачать свою волю не так уж и сложно.

Главное – ежедневные тренировки и вера в успех.

Распорядок труда и отдыха

Во время выполнения любой работы, учебных занятий, сидения у компьютера постоянно делайте небольшие перерывы: через сорок пять минут работы – пятнадцать минут перерыв. Во время отдыха позвольте себе полежать, закрыв глаза, посидеть, расслабившись, а лучше подвигаться. Сделайте несколько несложных упражнений: поприседайте, легко повращайте головой, просто потанцуйте под приятную музыку. Неплохо пойти на улицу, чтобы принять воздушные и солнечные ванны. И оглянуться вокруг себя – как прекрасен этот мир!

Такие простые приемы, а сколько энергии, сил, позитива они внесут в вашу жизнь! Можно порекомендовать и эти упражнения выполнять в течение года, но так хочется пожелать делать это всегда. Учитесь выходить из дел и расслабляться, это, прежде всего, повышает психическую устойчивость человека. Как тренировать силу воли, одновременно принося пользу своему организму? Правильно — выполняя это упражнение!

Как преодолеть препятствия на пути к сильной воле

Давайте рассмотрим препятствия и преграды, которые могут помешать вам в работе над собой и решим, что с ними делать. Как говорится, врага нужно знать в лицо, чтобы вовремя обезвредить.

Лень

Лень – это нежелание делать то, что нужно делать. Традиционно лень считается одним из тяжелейших человеческих пороков. Давайте разберемся, отчего она возникает.

Человек испытывает стресс при выполнении работы, которая не приносит удовольствия. Лень активизируется, чтобы уберечь нас от этого стресса. Таким образом, она несет в себе защитную функцию – это своего рода инстинкт самосохранения от излишней активности.

Поэтому прежде чем пытаться вытравить лень из своей личности, как тараканов с кухни дихлофосом, я советую прислушаться к ней. Почему дела, которые вы считаете важными и необходимыми, вызывают у вас такое отторжение? Это может быть следствием потери внутренних ориентиров и кризиса в эмоционально-ценностной сфере личности.

Обязательно ставьте перед собой важные мотивирующие вас задачи и старайтесь связывать с ними все свои дела. Сейчас у вас есть отличная цель – стать волевым человеком. В следующий раз, выполняя неприятную для вас работу, думайте о том, что приближаетесь к этой цели. Это поможет вам усмирить лень и разжечь мотивирующий вас огонь.

Завышенный уровень притязаний

Уровень притязаний тесно связан с самооценкой. Это своего рода планка, достигнув которую человек оценивает полученный результат как успешный. Все, что не дотягивает до этого уровня, кажется ему мелочью, не стоящей прилагаемых усилий.

Завышенный уровень притязаний мешает достигать реальных целей. Как это происходит? Работает человек, к примеру, курьером, а стоя в утренних пробках, тайком мечтает стать топ-менеджером Газпрома. В ярких красках он представляет, как будет ездить на шикарном автомобиле с личным водителем, ходить на встречи с уважаемыми людьми в дорогом костюме и стильном галстуке. Жить в таких иллюзиях очень приятно, а вот возвращаться в суровую действительность – нет.

Герой наш мог бы пойти учиться, чтобы сменить профессию на более престижную и высокооплачиваемую, но она все равно будет далека от воображаемого идеала (по крайней мере, на начальном этапе). А значит, и мотивации на учебу наскрести негде.

Мотивация – это рычаг, который запускает волевые процессы. Если человек чего-то очень сильно хочет, но в глубине души прекрасно знает, что мечта его несбыточна, то никакая сила воли не поможет. Она даже не включится. Поэтому ставьте реальные достижимые цели и избавляйтесь от привычки кормить свою самооценку иллюзиями. С виду эти сладкие мысли кажутся безобидными, но это далеко не так.

Внешний локус контроля

Локус контроля – это склонность индивида объяснять происходящие с ним события внешними или внутренними причинами. Человек с внешним локусом контроля обычно винит в своих неудачах обстоятельства: плохую погоду, злое начальство, коррумпированное правительство и т. п. У этих людей, как правило, все вокруг виноваты, кроме них самих.

С такими установками развивать силу воли бесполезно. Что толку работать над собой и из кожи вон лезть, если от тебя практически ничего не зависит? Так примерно рассуждают люди с внешним локусом контроля.

Совсем другое дело – локус контроля внутренний

Он позволяет концентрировать внимание и направлять свою энергию на те задачи, которые находятся в сфере вашего влияния

В проблемной ситуации человек с внутренним локусом контроля сделает все от него зависящее, чтобы прийти к конструктивному решению. Он прекрасно понимает, что не все ему подвластно и не растрачивает энергию впустую на нытье и борьбу с ветряными мельницами.

Чтобы поправить свой локус контроля, нужно осознать бессмысленность пассивного ожидания и перекладывания ответственности. Жизнь меняется только в процессе активной деятельности и изменения эти прямо пропорциональны вложенному в них труду

Концентрируйте внимание и направляйте энергию на то, что вы можете изменить

Связь силы воли и отложенного удовольствия

Известен эксперимент, проведенный в 1972 году доктором философии Уолтером Мишелем

из Колумбийского университета. Он вручал дошкольникам зефир и говорил им, что если они не съедят сладость в течение 15 минут, то получат вторую порцию. После этого ученый выходил из комнаты. Перед юными подопытными стоял простой выбор – потешить себя вкусностью прямо сейчас или подождать и удвоить удовольствие. Часть детей оказались нетерпеливыми и набрасывались на угощение, как только захлопывалась дверь. Другие проявляли заметную нервозность, много двигались, пытались закрыться руками, чтобы не смотреть на десерт, в общем ярко демонстрировали муки выбора. Только треть из 600 дошколят с честью выдержали испытание и дождались добавки. За всеми участниками эксперимента наблюдали в течение последующих лет. По итогам подросшие дети, которые оказались достаточно волевыми и получили вторую порцию угощения, имели более высокие показатели интеллекта, проявляли меньшую склонность к ожирению и стрессу, демонстрировали отличные социальные навыки.

Результаты «зефирного» эксперимента говорят о том, что способность откладывать удовольствие является ключом к успеху

. Задумайтесь: стоит всего лишь отвлечься от просмотра сериала или видеоигры и заняться, например, творческим развитием – и у вас появится возможность раскрыть таланты или улучшить навыки. А если заняться спортом, можно улучшить самочувствие и физическую форму.

Если вы посмотрите вокруг, то обязательно увидите соблазны, которых можно избежать, и возможности, которые вы еще не использовали

. Всегда есть вероятность, что воздержавшись от кратковременного соблазна сегодня, вы поймаете удачу за хвост и получите заветный «второй зефир» позднее.

Волевые качества

Настойчивость определяет силу воли

Для того, чтобы развить свою силу воли необходимо сделать особый акцент на качества, которые ее определяют. Давайте рассмотрим, что собой представляют волевые черты характера человека.

Инициативность. Развивая ее в себе, вы будете способны принимать и выполнять любые решения без внешнего давления. Если человек выполняет какое-то задание без напоминания со стороны, он обязательно добьется успеха. Для развития данного качества вам необходимо определить для себя дело, которое будет по-настоящему интересным для вас. Ведь интерес является отличным стимулом. Кроме этого, также нужно развивать свой творческий потенциал и воображение.
Самостоятельность

Важно научиться быть самостоятельным и не зависеть от чьей-то указки. Развивать ее можно в различных сферах деятельности, работая над собой.
Настойчивость

Безусловно, чтобы принять какое-то решение порой требуется приложить серьезные усилия. Сила воли определяется тем, как мы умеем доводить начатое до конца. Если вы не уверены в том, что сможете довести какую-то задачу самостоятельно, без чьей либо помощи, что бросите ее на полпути, лучше сразу откажитесь от ее выполнения. Приучите себя к тому, что каждое дело, за которое вы беретесь должно доводиться до финального завершения.
Самообладание и самоконтроль. Чтобы иметь сильную волю необходимо научиться преодолевать свои внешние и внутренние трудности, избавить себя от таких качеств, как страх и нерешительность. Если у вас будет самообладание, вы сможете защитить себя от необдуманных и импульсивных поступков, научитесь регулировать свои эмоции. Развитию самоконтроля помогут занятия спортом.

Упражнения для тренировки внимания. Тренировка памяти и внимания

Упражнений для тренировки памяти и внимания существует огромное множество, но общий смысл в них один – как можно дольше удерживать свой фокус на чем-то одном и менять его, если потребуется.

Данные упражнения могут показаться простыми, но главное в них то, что они действительно работают. Тренируйтесь каждый день, чтобы получить лучший эффект.

Фокус на одном слове . Найдите приятное тихое место, где можете посидеть как минимум пять минут, чтобы никто не прерывал вас (это требование для всех упражнений)

Неважно, что именно это за слово, важно чтобы оно вдохновляло, а не нагоняло скуку: любовь, успех, мужество, счастье, успех. Повторяйте его мысленно в течение 5 минут

Когда почувствуете, что можете больше, доведите количество времени до 10 минут.
Считать слова . Эта особая умственная деятельность очень эффективна в усилении вашего умственного внимания. Возьмите любую книгу – роман или школьный учебник – и попробуйте подсчитать количество слов на странице. Усложните упражнение, доведя подсчет слов до 5-10 страниц или даже целой главы. При этом вы должны использовать только глаза, водить пальцем по странице нельзя.
Наблюдение . Упражнение состоит из трех этапов. Каждый из них может длиться от 1 до 5 минут. Первый: возьмите физический объект. Это может быть фрукт, игрушка или предмет
Обратите внимание на его характеристики и особенности, не давая своему уму отвлечься от этого процесса. Отдайте полностью внимание тому, что находится у вас в руках
Второй: держите в руках тот же объект, но при этом не думайте о его характеристиках. То есть не допускайте ни одной мысли. Существуете лишь вы и этот предмет. Третий: закройте глаза и мысленно представьте этот объект во всех подробностях. «Покрутите» его в своей голове.
Воспоминание . Вспомните, как прошел сегодняшний день. Если сейчас утро, думайте о вчерашнем. Закройте глаза и представьте, что смотрите фильм по телевизору, где вы главный герой. Вспомните, что произошло утром от момента пробуждения, все детали. Что говорили, что было необычного или обыденного. Не пропускайте ни одной картинки.
Читать и переписывать . Чем больше сознательного внимания мы уделяем информации, тем больше фактов сохраним в памяти. Это упражнение показывает, насколько хорошо вы можете оттачивать то, что делаете. Прочитайте одну статью, после чего попытайтесь воссоздать содержимое. Сравните результат.
Утро . Проснувшись рано утром, сделайте несколько упражнений. Первое: вращайте глазами в правую, потом в левую сторону, вверх, вниз в течение 30 секунд. Второе: закройте глаза, постарайтесь представить свой ежедневник, включая запятые, сокращения, зачеркивания. Третье: возьмите по ручке в каждую руку и попытайтесь одновременно нарисовать две разные фигуры. Это заставит оба полушария мозга работать одновременно, что положительно скажется на вашем внимании.
Игра «Числа» . Эта игра отлично подходит для чередования внимания (четвертый уровень сложности по модели Сольберга и Матеера, о которой мы говорили выше).

​10 упражнений для тренировки воли

Сказать «НЕТ» вредным привычкам

Нужно взять листочек и по-честному перечислить все свои негативные привычки. Затем собрать всю волю в кулак и постепенно, по одной, от них начинать избавляться. Начать рекомендуется с самой легкой. К примеру, если стаж употребления кофе очень долгий, а хочется избавиться от этой привычки, то нужно сначала перейти на цикорий, а после — на зеленый чай или другой полезный напиток. Как вариант, можно придумать себе штрафы, которые требуется неукоснительно выполнять при срывах.

Испытание искушением

Трудное, но очень полезное упражнение. Когда хочется избавиться от шоколадной зависимости, нужно держать неподалеку от себя вкусную шоколадку. Но есть ее нельзя ни в коем случае. Только так можно серьезно натренировать свою силу воли.

Переключение внимания

Смысл в том, чтобы уметь переключать свое внимание от тяги к запретному плоду. Вместо шоколадки, например, сделать несколько приседаний или прочесть определенное количество страниц книги

Новые привычки

Старые, вредные пристрастия лучше заменять на новые, полезные. Вместо утреннего кофе делать зарядку, вредную еду заменить на фруктово-овощное питание. В этом случае можно применять любые полезные действия, которые придут в голову. Для закрепления новой привычки нужно продержаться не менее 21 дня.

Благотворительность

Учеными было доказано благотворное влияние добрых дел на общее состояние человека. Когда он отдает нуждающимся время, деньги, пищу, одежду, происходит тренировка силы воли. С помощью благодеяний человек занимается своим саморазвитием и избегает многих негативных моментов в жизни.

Напряжение мышц

Каждый раз при возникновении желания вернуться к вредному, следует напрягать свои мышцы (сжимание кулаков, тренировка пресса и т. п.) Таким образом, человек отвлекает свое внимание и активизирует силу воли

Здоровый образ жизни

Для облегчения задачи по тренировке волевых качеств нужно сделать акцент на здоровом образе жизни. Конечно, фанатизма в этом вопросе лучше избегать. Рекомендуется хотя бы отказаться от вредной еды и включить в свое питание больше овощей. Как минимум раз в неделю посещать фитнес тренировку и принимать контрастный душ. Закаливание хорошо сказывается на общем состоянии здоровья человека и тренирует его волю.

Контроль над эмоциями

Общение с другими людьми полезно для тренировки силы воли. При этом следует тщательно контролировать свой эмоциональный фон и не переходить границ в решении конфликтных ситуаций

Важно научиться быстро успокаиваться. Для этого можно завести себе какое-нибудь напоминание о контроле: браслет на руку, записка на стене, успокаивающая вещь в поле зрения и т. д

Говорить «НЕТ» своей лени

Очень полезный навык — не откладывать на потом то, что можно сделать сразу. Если нет желания мыть пол — нужно все равно идти и делать это. Не хочется прибирать одежду — взять и убрать ее на места. И так во всех делах. Такое упражнение лучше всего тренирует силу воли. Особенно, если дела не самые приятные. Зато продуктивность растет прямо на глазах и экономится много времени. Соблюдать режим сна.

Хороший сон — залог успешного дня

Он способствует укреплению организма, приносит силы бороться с ленью

Важно проявить свои волевые качества и начать ложиться в одно и то же время. Тогда и подъемы станут более легкими

На сон нужно отвести не меньше 7-8 часов в сутки.

Все перечисленные упражнения помогают тренировать силу воли. С каждым днем многое из этого будет даваться проще. Только не нужно на пол пути опускать руки и все бросать

Когда что-то не получается, важно пробовать снова и снова. Про таких людей говорят, что у них «железная воля»

​Дополнительные способы

Медитация. Один из самых древних и результативных методов
Во время медитативной практики человек способен сосредоточиться на главном и сфокусировать свое внимание. Даже в течение трех дней, дополненных 10-минутными медитациями, человек становится внимательнее к окружающим и менее подвержен стрессу
Уровень его самоконтроля растет, что приводит к формированию устойчивой силы воли. Для начала можно воспользоваться простыми упражнениями, которые есть на нашем сайте.

Учет расходов. Полезно завести тетрадь, в которую записывать свои повседневные траты. Это поможет не только уменьшить расходы, но и постепенно развивать силу воли. Бухгалтерский контроль повышает внимательность и противодействует соблазнам: потратиться на спиртное, сигареты, сладкое.

Контроль над своей речью

Важно выделить немного времени и проанализировать свою повседневную речь. Много ли в ней нецензурных выражений, слов-паразитов? От них лучше избавиться. Контролировать себя можно через запись на диктофон своего разговора по телефону или с друзьями

Или попросить близких напоминать о проблеме. В начале этому навыку нужно выделить хотя бы один час. Постепенно время увеличивать. Повышение самоконтроля способствует улучшению общего результата.

Физическая нагрузка. Спорт доступен не каждому по причине здоровья, но можно подобрать подходящий вид физической активности. Для этого вовсе не требуется ездить в зал или совершать длительные пробежки. Достаточно уделять хотя бы 1-2 минуты в день для позы «Планка» или 10-15 минут повисеть на турнике. Для желающих рекомендуется освоить курс йоги. Физическая нагрузка улучшает здоровье и помогает развитию настойчивости в достижении поставленных целей.

Выполнять обещания. Это сложный, но очень необходимый навык. Вместо слов-указаний «Надо сделать то-то и то-то», лучше использовать формулировку «Обещаю себе сделать …» и следовать данному обещанию неукоснительно! Иначе велик соблазн проваляться весь день на диване, так ничего и не сделав.